Ghidul suplimentelor sportive care fac cu adevărat diferența

În sport, performanța de vârf necesită nu doar antrenamente intense și disciplină, ci și o alimentație corespunzătoare, care este practic piatra de temelie. De multe ori, suplimentele pot juca un rol esențial în susținerea eforturilor sportivilor și îmbunătățirea rezultatelor. Având în vedere, însă, diversitatea suplimentelor sportive existente pe piață, alegerea potrivită poate fi o provocare. Cu rafturile pline de opțiuni și promisiuni atrăgătoare, sportivii se confruntă adesea cu dilema de a selecta produsele care susțin cu adevărat obiectivele și oferă beneficii palpabile.

Deoarece o abordare informată în ceea ce privește alegerea unui supliment este esențială, vin în sprijinul vostru cu o prezentare succintă, bazată pe literatura de specialitate, a suplimentelor care au în spate dovezi științifice puternice pentru a susține eficacitatea și siguranța în sport.

β-Hidroxi β-metilbutirat (HMB)

HMB este un compus organic, metabolit al leucinei (unul dintre aminoacizii esențiali). Poate fi găsit în mod natural în alimente precum carne, pește și produse lactate.

Se pare că administrarea unei doze zilnice de HMB de 1,5 până la 3 grame de în timpul antrenamentelor de rezistență a demonstrat că poate stimula creșterea masei musculare, cu o creștere semnificativă de 0,5–1 kilograme în comparație cu grupurile de control, în perioade de 3–6 săptămâni de antrenament.

Pentru a maximiza efectele, se recomandă împărțirea dozei zilnice de 3 grame în trei părți egale, administrate astfel: la micul dejun, la prânz sau înaintea antrenamentului și înainte de culcare.

Efecte:

Reducerea degradării musculare
Îmbunătățirea performanței fizice
Stimularea creșterii musculare

Monohidratul de creatină

Creatina monohidrată este cel mai studiat și cel mai eficient supliment disponibil sportivilor, având capacitatea de a spori performanța în exercițiile de înaltă intensitate și de a favoriza creșterea masei musculare în timpul antrenamentelor. Este un compus format dintr-o moleculă de creatină (compus organic care conține trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină) și o moleculă de apă. Când este ingerată, creatina se transformă în fosfocreatină în organism, o sursă imediată de energie utilizată în procesele care necesită ATP (adenozin trifosfat), moneda energetică a celulelor.

Principalele surse alimentare de creatină includ carne roșie, pește și alte produse animale, dar o mică parte se găsește în mod natural în organism, fiind sintetizată în principal în rinichi și ficat.

Cea mai rapidă metodă de creștere a depozitelor musculare de creatină pare a fi:

Faza de încărcare: ~0.3 g/kg/zi timp de 5-7 zile, urmată de
Faza de menținere a depozitelor: 3-5 g/zi

Efecte:

Creșterea capacității de efort fizic
Stimularea sintezei de proteine, prin care ajută la creșterea masei musculare și recuperarea după antrenamente
Reținerea apei, ceea ce poate duce la o creștere a volumului muscular
Îmbunătățirea funcțiilor cognitive, memoriei și atenției

Aminoacizii esențiali (AAE)

Cercetările indică faptul că ingestia de 6–12 g de aminoacizi esențiali înainte sau după exercițiile de rezistență stimulează sinteza proteinelor musculare, contribuind teoretic la creșterea masei slabe. Rezultatele sugerează că sursele de proteine cu conținut ridicat de AAE sunt cele de cea mai bună calitate, iar pentru a maximiza stimularea sintezei proteinelor musculare, este necesară ingestia întregului complex de AAE.

Dintre aminoacizii esențiali, cele cu lanț ramificat (BCAA) au primit atenție deosebită, leucina fiind recunoscută ca principalul factor care stimulează modificările acute în sinteza proteinelor musculare (datorită capacității sale de a activa semnalizarea mTOR și de a spori traducerea proteinelor). Dozele ideale de leucină, pentru a stimula sinteza proteinelor musculare se situează între 1,7–3,5 g.

AAE pot fi consumați:

Înainte de antrenament: pentru prevenirea degradării musculare și susținerea performanței
În timpul antrenamentului: utili în special în cazul exercițiilor de intensitate mare sau antrenamentelor prelungite
După antrenament: susțin procesele de recuperare și contribuie la sinteza proteinelor, favorizând astfel creșterea masei musculare și repararea țesuturilor

Proteinele

Deși este preferabil să obținem proteinele din surse alimentare, suplimentele proteice pot fi utilizate eficient pentru a satisface necesitățile crescute ale sportivilor, în special în situații în care alimentația obișnuită este dificilă sau insuficientă.

Pentru construirea și menținerea masei musculare, un aport zilnic global de proteină de 1,4-2,0 g/kg/zi este suficient pentru cei mai mulți indivizi care fac exerciții fizice.

Consumul de proteine în jurul perioadei de antrenament, în special înainte și după, poate sprijini sinteza proteinelor musculare și recuperarea. De asemenea, ideala este o distribuire uniformă a consumului de proteine pe parcursul zilei, respective la fiecare 3-4 ore.

Cele mai eficiente în stimularea sintezei proteice musculare sunt proteinele cu digestie rapidă care conțin proporții mari de aminoacizi esențiali (în special leucină).

Beneficiile consumului proteic adecvat:

Creșterea masei musculare
Reparare și refacere musculară
Optimizarea performanței sportive
Sprijină pierderea în greutate în timp ce conservă masa musculară
Susține sistemul imunitar

Carbohidrații

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, furnizând glucoza, care este utilizată eficient în procesele metabolice. Sportivii, în special cei implicați în antrenamente intense, au nevoie de o cantitate adecvată de carbohidrați pentru a acoperi cerințele energetice ridicate.

Este important să se acorde atenție tipurilor de carbohidrați consumate. Carbohidrații complecși din surse precum cerealele integrale, legumele și fructele oferă nu doar energie sustenabilă, ci și fibre și nutrienți esențiali. În cazul activităților sportive de durată sau antrenamentelor prelungite, este importantă utilizarea carbohidraților cu absorbție rapidă, cum ar fi combinația de glucoză și fructoză.

Sportivii implicați în antrenamente moderate și intense au nevoie de o doză crescută de carbohidrați. Recomandările variază, însă se încadrează, în general, între 5-8 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de volumul și intensitatea antrenamentelor.

Consumul de carbohidrați este recomandat înainte, în timpul și după antrenament pentru a menține nivelurile de glicogen muscular și a sprijini performanța și recuperarea.

Refacerea rezervelor de glicogen după antrenament este esențială pentru recuperare, astfel încât, consumul de carbohidrați împreună cu proteine, în perioada post-antrenament poate stimula sinteza proteinelor musculare și repararea țesuturilor.

β- alanina

Este un aminoacid non-esențial care se găsește în mod natural în corp, mai ales în țesutul muscular.

Acesta deține un rol important în sinteza carnosinei, o substanță chimică care ajută la amortizarea acumulării de acid lactic în mușchi în timpul exercițiilor intense.

Studiile au demonstrat că administrarea orală a 4-6 g de ß-alanină, în doze divizate, pe o perioadă de 28 de zile, este eficientă în creșterea nivelurilor de carnosină, în timp ce studii mai recente au arătat creșteri ale carnosinei și eficacitate la doze de până la 12 g/zi.

Beneficii:

Îmbunătățește performanța în timpul efortului fizic
Reduce oboseala neuromusculara
Poate crește masa slabă și volumul de antrenament

Cafeina

Este un compus natural din clasa metilxantinei, care acționează ca stimulent al sistemului nervos central, dar poate fi utilizată și ca supliment pentru a spori performanța sportivă atât în exercițiile aerobe, cât și anaerobe.

Beneficii:

impact favorabil asupra performanței musculare (ingestia a 3-9 mg/kg cu 30-90 min înainte de efortul fizic poate îmbunătăți capacitatea de anduranță)
Îmbunătățește starea de dispozitie, vigilența și concentrarea
scade percepția durerii musculare (la doze de 5 mg/kg înainte de exercițiul de rezistență maximă)

Desi exista îngrijorări privind deshidratarea, cercetările sugerează că ingestia de cafeină înainte de exercițiu nu contribuie semnificativ la acest aspect.

Urmărește-mă pe Instagram

Referințe

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018)
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The efficacy of a beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:31
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390
Ivy JL, Kammer L, Ding Z, Wang B, Bernard JR, Liao YH, Hwang J. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(1):61–78